Categorías
Cuerpo

Guía Fácil para Planificar las Comidas de la Semana

El estilo de vida actual, la escasez de tiempo, nos lleva a consumir productos de elaboración industrial (o listos para servir, precocidos) destinando menos tiempo a la planificación de una alimentación saludable. Es más que obvio que, a la larga, esto repercutirá en la salud.

El objetivo de este artículo es brindarte herramientas y “tips” para planificar las comidas de la semana (¡o de un mes, si te animas!). Encontrarás ideas prácticas para preparar comidas sencillas y saludables evitando que tu dinero se vaya junto con los desperdicios. La alimentación de tu familia será más saludable si está planificada de antemano. Cuando llegas con hambre y no hay nada preparado es casi seguro que terminas por consumir comida ultacongelada, pre-procesada o que finalmente pidas algo listo por delivery.

Cómo Organizar la Comida para toda la Semana

Si si…Entiendo que no es fácil empezar. Aquí tendrás una propuesta semanal bien sencilla para que puedas adaptarla a los gustos y hábitos de tu familia. Recuerda que somos una esencia “viviendo una experiencia humana”. Debemos cuidar “nuestro envase” al que llamamos cuerpo humano. Cuida alimentación y la de tu familia.

Guía Fácil para Planificar las Comidas de la Semana
Cómo Planificar las Comidas Semanales en pareja

Ventajas de Planificar Comidas Semanales

Si bien planificar no es una ciencia exacta, sentarse a pensar que hacer de comer cuando estás ocupado puede ser tedioso. Ten en cuenta que las ventajas ciertamente superan a las desventajas. Algunas familias lo hacen entre todos. Hasta los niños participan del diseño del menú semanal. Tendrás ventajas como:

  • Comerás más sano. Usando esta guía estarás seguro de organizar una alimentación completa y equilibrada. Con suficiente anticipación conocerás qué tipo de comida tienes que elaborar o descongelar y calentar ese día. Estarás cocinando tan saludablemente que es lo que a todos nos conviene.
  • La planificación de las comidas te ahorra tiempo a largo plazo. Ya no tendrás que pensar qué hacer de comer cada día. ¡Fin a las discusiones de qué comer o qué cocinar!
  • Estarás cocinando lo que te gusta. Puedes Seleccionar los platos y preparaciones a tu gusto.
  • Podrás controlar tus porciones. Si el peso corporales un tema relevante en tu familia, estará bajo control. Además servirás comidas caseras todos los días.
  • Ahorrarás dinero. Como se cocina “a granel” o en cantidades mayores es probable que aproveches los mismos ingredientes para varias comidas y ahorres mucho dinero. Picar ajo o cebolla no es de lo que más me gusta, por eso lo hago en cantidades suficientes para varias comidas.
  • Podrías cocinar una vez a la semana. Dependerá de cuanto lugar tengas para almacenar y cuantos integrantes tiene la familia. Pero al planificarlo podrás cocinar para varios días de una sola vez.
  • Es muy probable que compartas ese tiempo en familia. Te divertirás en la cocina. Aprovecha para transmitir que necesitas recibir ayuda. Es sabido que a los niños les encanta amasar y cocinar. Cuando cuentes con tiempo permite que los más pequeños participen. Es bueno que los niños aprendan cómo se almacenan los alimentos en alacenas, refrigeradores y aprendan a lavar los utensilios. Cuando regreses del mercado pueden colaborar guardando parte de la compra.
  • Se generan menos desperdicios. Ahorrarás dinero aprovechando la mercadería que tienes. No hace falta comprar lo que no vas a utilizar. Solo debes agregar a tu lista aquello que te necesitas para realizar las recetas previamente planificadas. De una vez evitarás frutas y verduras podridas o lácteos vencidos.
Ideas para Organizar el Menú Semanal Familiar
Cómo Planificar Comidas Semanales para la Familia

Seamos realistas: A veces las recetas exquisitas nos llevarían un tiempo precioso que no siempre tenemos.

Cómo comenzar tu Food Plan

Si bien existen varias apps que te ofrecen este trabajo, me dedico a esto hace mucho tiempo con papel y lápiz o una grilla Excel y funciona igual.

Aquí te presento un ejemplo de un menú equilibrado. ¿Qué es un menú equilibrado? Significa que estarán presentes todos los Grupos de alimentos. Te garantiza que no vas a carecer de ningún principio nutritivo. Es solo un ejemplo puedes realizar el tuyo siguiendo las instrucciones.

Gráfica del Plato Saludable

Ventajas de Planificar Comidas Semanales: Alimentación completa y equilibrada
Ventajas de Planificar Comidas Semanales: Alimentación completa y equilibrada

Ahora bien, si necesitas seguir una alimentación especial ya sea vegetariana, sin gluten, sin lactosa u otra deberías adaptarla.

Aclaración: Si bien parece más fácil planificar para un día de la semana un mismo menú (por ejemplo, todos los lunes pollo, todos los martes legumbres) termina cansando. Cuando preparaba menús para empresas los comensales esperan encontrarse con algo diferente y no con el mismo plato todas las semanas como por ejemplo todos los jueves pastas.

El desafío está en planificar con la variedad exacta para no aburrir y que no resulte engorroso para preparar. Para ello ten en cuenta los tips de cómo hacer tu lista de mercado. Podrías concurrir sola vez al supermercado (o pedir online) y solo comprar a diario frutas y verduras frescas y lácteos.

Cómo Planificar Comidas Semanales para la Familia

  1. Arma una grilla como ves en el ejemplo (en papel o en Excel) comenzando por el ingrediente principal del plato.

2. Luego le vas agregando las guarniciones y las formas de preparación. El planificar platos más o menos elaborados dependerá de tus habilidades culinarias y el tiempo que tienes disponible. Veamos con el mismo ejemplo:

Cómo Planificar el Menú para toda la semana
Cómo Planificar un Menú Saludable para toda la Semana

3. Puedes agregar a tu grilla sopa, postres, los desayunos y las meriendas. La variedad para los desayunos, meriendas y postres la tomaremos en otro artículo. Yo soy bastante monótona en mis desayunos, casi siempre tomo lo mismo.

Ideas para salir del paso

Puedes tener siempre “a mano” arroz cocido, lentejas, zanahoria rallada, huevos duros, paltas, choclo y arvejas en lata para armar a una ensalada rápida en caso que no tengas variedad de vegetales frescos. Agrega más a tu lista respetando tiempo de almacenamiento. Las empanadas y milanesas en el freezer te pueden sacar siempre de un apuro. Tener berenjenas en escabeche con aceite de oliva y ajo vienen muy bien.

Puedes preparar una vez por semana gelatina, flanes, postres o mousse con polvos y colocarlos en compoteras individuales para tener siempre algo dulce. Cuando sobreviene el fuerte “deseo” de comer algo dulce es bueno tener gelatina preparada, así no tentarnos con chocolates y golosinas. Las frutas y hortalizas frescas no pueden faltar!

Cómo Planificar Comidas Semanales para la Familia
Cómo Planificar Comidas Semanales para la Familia

Una vez que tienes listo tu mosaico (así es como se le llama a este esquema de menú) necesitas confeccionar tu lista del supermercado. La idea es que compres solo aquello que necesitas para tu menú. Puedes hacer una lista en papel o generarla en tu celular así no corres el riesgo de olvidarla. Además podrás compartirla con tu pareja o familia si es que son varios los que hacen las compras.

Cómo Planificar tu menú semanal y ahorrar dinero
Cómo Planificar un Menú Saludable para la Semana

Importante: Al realizar la lista debes considerar cuántos son de familia y cuántas comidas realiza en casa cada uno de los integrantes en la semana. Puedes tener en cuenta las siguientes cantidades aproximadas para comprar por porción. Esta solo una guía indicativa ya que conocerás bien cantidades que comen los integrantes de tu familia.

Cómo Planificar un menú semanal saludable
Cómo Planificar un menú semanal saludable

Algunas veces las recetas no indican rendimiento o porciones. Esta es una lista aproximada del rendimiento de los alimentos. Varía según se consideren comensales adultos o niños. Si hay mas hombres que mujeres o adolescentes; las mujeres suelen comer menos que los hombres, a veces.

Consejos para Armar tu Menú Semanal

Por ejemplo, si trabajas hasta tarde los martes, es posible que necesites tener algo ya preparado y rápido de cocinar (10 minutos o menos en el horno o microondas). Si está almacenado en el freezer puedes bajarlo al refrigerador bien temprano antes de salir al trabajo. Ni bien llegues ya estará descongelado (Descongela SIEMPRE en heladera NUNCA A TEMPERATURA AMBIENTE). Lleva más tiempo pero es seguro que tu familia no se intoxicará con una ETA (Enfermedades de Transmisión por Alimentos! Lee más aquí.

Si tu hijo llega a casa de la práctica de fútbol a las 19. Y tu hija se va a una práctica universitaria a las 19:30 la planificación de la comida de esa noche tal vez debería incluir algo que pueda mantener la frescura durante al menos 45 minutos (tu hija come a las 19, tu hijo a las 19:15) ¿una lasaña o una cazuela bien caliente?

Otra idea es que cada uno se arme su “propia comida”. Para esto son ideales los tacos mexicanos. Solo pones los ingredientes en la mesa y los niños harán todo el trabajo!

Con un vistazo rápido de la próxima semana deberías saber qué días serán para “comida elegante en la mesa” y cuáles para “arma tus propias pizzas” o para aprovechar las “sobras” del día anterior.

Tips para Planificar Comidas Semanales: Cómo armar el menú semanal
Tips para Planificar Comidas Semanales

Tips adicionales para Planificar Comidas Semanales

  • Antes de ir al supermercado o donde compres, deberías realizar un inventario de lo que hay en tu refrigerador, en freezer y en tu alacena. Ten en cuenta si ha quedado algo de la semana anterior para no volver a comprarlo.
  • Anota los “rompe rutinas”. Son almuerzos o cenas temáticos como, por ejemplo, los viernes milaneses con papas fritas o los sábados por la noche pizza casera y domingos ¡comer a la casa de la abuela! Puedes dejarlo preestablecido.
  • Considera que hay alimentos cuya vida útil es más corta y duran menos que otros. Esos hay que consumirlos a principio de la semana. Por ejemplo, ten cuidado con los vegetales y algunas frutas, lácteos.
  • Deja algún día libre por si no comes en casa o aprovechas lo que ha sobrado.
  • Es sabido que no deberías ir de compras con hambre. Podrías traer muchos ingredientes innecesarios!

¿Estás tratando de ahorrar dinero en comida?

Si es así, comienza a planificar tus comidas para los próximos días o semanas. Lleva un poco de tiempo, pero si lo sigues te aseguro que te ayudará a ahorrar dinero.

Cómo Planificar Comidas Semanales y ahorrar mucho dinero
Cómo Planificar Comidas Semanales y ahorrar mucho dinero

10 consejos para Organizar el Menú Semanal Familiar

1. Diseñar el menú es fundamental.

Decide qué recetas prepararás para almuerzos y cenas según sean tus gustos y hábitos de tu familia. El simple hecho de contar con un plan resultará más probable que gastes menos dinero en comida rápida de delivery o comidas preparadas. Echa un vistazo a estos consejos para facilitar la planificación del menú.

2. Planifica tus comidas en torno a los alimentos que están en oferta.

Consulta los folletos de las tiendas y supermercados, las ofertas publicadas en los periódicos y los sitios de cupones en línea. Puede que te sorprendas de las buenas ofertas disponibles. Solo asegúrate de comprar y planificar los alimentos que realmente utilizarás para que no se desperdicien.

3. Planifica al menos una comida sin carne a la semana.

Las legumbres (porotos, lentejas, garbanzos), huevos, pastas o arroz con vegetales salteados, ofrecen excelente sabor a buen precio.

Guía Fácil para Planificar las Comidas de la Semana
Guía Fácil para Organizar el Menú Semanal

4. Revisa tu despensa, refrigerador y congelador.

Mira las fechas de vencimiento de los alimentos e ingredientes que ya tienes a mano. ¿Cuáles necesitas usar? Busca recetas que utilicen esos alimentos e ingredientes.

5. Disfruta de los cereales y legumbres con más frecuencia.

Los cereales y legumbres como el arroz, las pastas, fideos, la harina de maíz, cebada, lentejas, porotos, garbanzos se pueden utilizar en muchas recetas diferentes. Pruébalos en sopas, guisos, ensaladas, hamburguesas.

6. Evita recetas que necesiten un ingrediente especial.

Algunas recetas requieren un ingrediente especial que es posible que no tengas. ¿Cuánto cuesta ese ingrediente? ¿Viene en un paquete grande o pequeño? ¿Puedes usarlo en otras recetas antes de que se eche a perder? Puede que no valga la pena comprar un ingrediente si solo lo vas a usar una vez. Deja ese ingrediente o prueba la receta reemplazándolo con otro ingrediente que ya tengas en casa. Es divertido experimentar mientras se cocina y es posible que te sorprendas con el plato terminado.

7. Busca recetas de temporada.

Las verduras y las frutas son más económicas cuando es la temporada. Aprovecha ofertas de hortalizas y frutas que no deberían faltar en tu mesa.

8. Planifica cómo utilizar “las sobras“.

Piensa en cómo puedes usar aquello que queda sin usar: las benditas “sobras”. Si estás cocinando pollo con arroz y verduras para la cena del domingo y queda una de pollo aprovéchalo y prepara sándwiches de pollo o un rico salpicón para el almuerzo del lunes.

Guía Fácil para Planificar las Comidas de la Semana
Guía Fácil para Planificar las Comidas de la Semana

9. Prepara algo extra.

No dejes que se desperdicien un montón de zanahorias o apio. Úsalo todo para preparar una olla grande de sopa. Si hay carne picada/molida a la venta, prepara el doble de pastel de carne o lasaña en lugar de una sola porción. Sirve una parte en la cena y congela la otra parte en porciones pequeñas para otro momento. Siempre puede venir bien.

10. Registra lo que le gusta comer a tu familia.

Anima a tu familia a compartir sus platos favoritos y que te ayuden con la planificación del menú. De esta manera, puedes conseguir los ingredientes cuando salgan las ofertas.

Espero te sirvan las recomendaciones y te animes a planificar tu menú semanal!

¿cómo sigo?

Lee también: