Ejercicios hipopresivos

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Los ejercicios hipopresivos, también conocidos como Gimnasia Abdominal Hipopresiva, son un conjunto de técnicas posturales diseñadas para disminuir la presión intraabdominal y activar de forma refleja los músculos del suelo pélvico y la faja abdominal. Estos ejercicios se han hecho populares por sus numerosos beneficios para la salud, especialmente en la rehabilitación postparto y la mejora de la diástasis abdominal (separación de los músculos rectos del abdomen).

A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, los hipopresivos no generan un aumento de presión sobre los músculos del abdomen, lo que los hace más seguros para prevenir o tratar problemas como la incontinencia urinaria o las disfunciones sexuales. Por este motivo, son recomendados en lugar de los abdominales convencionales, que pueden agravar estas condiciones.

Beneficios de los ejercicios hipopresivos

Practicar los ejercicios hipopresivos y entrenar la musculatura más profunda del abdomen van más allá de una cuestión de imagen. Aportar una serie de beneficios para la salud, entre los que destacan:

1. Estabilizan la columna lumbar y mejoran los dolores de espalda. Reducción del perímetro de la cintura.
2. Fortalecen el suelo pélvico, el core: en especial los músculos de la vagina, vejiga, ano y recto, previniendo la aparición de incontinencia urinaria.
3. Previenen prolapsos (descenso de los órganos de la pelvis) evitando que el descenso progrese.
4. Mejoran la postura general debido al fortalecimiento de músculos involucrados en la estabilidad.
5. Mejora de la función sexual al fortalecer y controlar los músculos del suelo pélvico.
6. Incremento de la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica: se incrementa el metabolismo.
7. Reducción de la diástasis abdominal (separación de los músculos abdominales) y recuperación postparto más efectiva.
8. Estabilizar el tránsito intestinal y el proceso digestivo.

¿Cómo se hacen los ejercicios hipopresivos?

Se debe tener en cuenta tanto la respiración como las pautas corporales, la postura.

La postura: es sumamente importante para reactivar la musculatura del abdomen y de la espalda que nos sostiene y reducar la postura.

Pies: Mirando al frente, separados al ancho de la cadera, con la planta del pie bien apoyada.

Rodillas: Semi-flexionadas.

Cadera/ pelvis: Al medio (ni hacia adelante ni hacia atrás). Pelvis neutra, ubicada al centro.

Columna: Bien estirada (sensación de auto elongación, crece como si te tiraran con un hilo desde la cabeza).

Cuello/ cervicales: Elonga tus cervicales, mentón y mirada al frente.

Brazos: En línea con el cuerpo (ni hacia adelante, ni hacia atrás, ligeramente separados, abiertos, sin elevar hombros), los codos pueden esta extendidos o en semiflexión.

Eje del cuerpo/ centro de gravedad: Inclinado un poquito hacia adelante.

Todos los ejercicios hipopresivos siguen una base común: se realizan en apnea espiratoria, es decir, sin aire en los pulmones. A continuación, te explicamos cómo hacerlos:

1. Realiza varias respiraciones profundas para prepararte. Las respiraciones profundas promueven la relajación de los músculos.
2. Inhala en 2, exhala en 4 tiempos. Después de expulsar todo el aire en la última espiración, sin volver a inhalar, abre las costillas llevando el ombligo hacia adentro y hacia arriba.
3. Imagina que succionas algo, pero sin inhalar aire. Este gesto crea una succión interna que eleva los órganos y el diafragma, reduciendo la presión sobre el suelo pélvico.
4. Mantén la posición lo mas que puedas, entre 6 y 10 segundos (si puedes vas a ir incrementando el tiempo), siempre buscando la sensación de elongación corporal, como si te tiraran hacia arriba con un hilo desde la cabeza.
5. Mientras mantienes la apnea, se activa el transverso profundo del abdomen, y se contraen los músculos abdominales y pélvicos.

Principales músculos implicados

Durante los ejercicios hipopresivos se trabaja especialmente los músculos profundos del abdomen. Entre ellos:

• Transverso del abdomen: es el músculo más profundo y esencial en estos ejercicios. Sus fibras horizontales actúan como una faja interna que sostiene los órganos y ayuda a mantener el abdomen plano.

Errores comunes al hacer hipopresivos

Uno de los errores más comunes al practicar hipopresivos es no activar correctamente el transverso profundo del abdomen. Aunque muchas personas contraen el área cercana al ombligo, suelen olvidar la parte más baja del abdomen, cerca del pubis. Para evitar esto, se recomienda enfocar la contracción en todo el abdomen, especialmente en la zona entre el ombligo y el pubis.

Conclusiones

Los ejercicios hipopresivos son una herramienta efectiva para fortalecer el núcleo abdominal (core), mejorar la postura, prevenir problemas de incontinencia y prolapsos, y acelerar la recuperación postparto. Además, proporcionan beneficios en la respiración, digestión y rendimiento deportivo, haciendo que sean una excelente opción para aquellos que buscan mejorar su bienestar físico y su calidad de vida.

Recuerda ser constante y realizar los ejercicios de manera progresiva para evitar mareos o fatiga. Con la práctica, lograrás controlar y activar el transverso del abdomen en cualquier actividad diaria, desde caminar hasta andar en bicicleta.

¿Te animas a probarlos?

Recuerda consultar antes de comenzar cualquier práctica con tu médico de confianza!

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